“한 개만 먹었을 뿐인데, 왜 이렇게 잠이 안 올까!”…수면에 ‘해가 되는 음식’ VS ‘도움 되는 음식’

[마이데일리 = 김성호 기자] 주변에 불면증으로 고통을 호소하는 지인들이 적지 않다. 불면증은 심리적, 신체적, 환경적 요인과 함께 생활 습관 등 다양한 요인이 작용하는 것으로 알려져 있는데 무심코 먹는 음식이 잠을 방해하기도 한다. 우리가 먹는 음식이 수면에 영향을 줄 수 있다는 얘기다.

이브자리 수면환경연구소의 도움말로 수면에 해가 되는 음식과 도움이 되는 음식을 알아본다.

먼저 좋은 잠을 위해 피해야 할 음식으로 ‘당분이 많은 음식’이 꼽힌다.

잠자기 바로 전에 당분이 많이 포함된 간식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 많이 내는 듯 하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래해서 갑작스럽게 에너지를 붕괴시키기 십상이다.

따라서 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많이 분비된 인슐린으로 인해 머리가 혼미해지거나 피곤함을 느끼게 한다. 즉 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 잠자기 전에 단 음식은 가급적 삼가는 것이 좋다

잠자리에 들기 전 전분이 많은 음식 섭취도 피하도록 한다. 옥수수, 스파게티, 쌀, 감자. 밀가루 등의 모든 전분은 소화될 때 설탕으로 바뀌며 이후 포도당으로 변하는 특성이 있기 때문. 너무 많이 전분을 먹으면 그보다 적은 양의 설탕을 섭취한 것과 똑같은 효과를 가져올 수 있다.

특히 하얀색의 빵은 항상 피하도록 한다. 왜냐하면 백설탕과 밀가루로 만들었기 때문에 영양학적인 가치도 없을뿐더러 설탕이 수면을 방해하는 것과 같은 역할을 한다.

물론 곡식류가 많이 함유된 빵을 먹는 것은 괜찮지만 이때에는 가능하면 구워서 먹도록 한다. 그것이 영양 면에서 훨씬 더 좋기 때문이다.

이외에도 우리가 잘 알고 있는 카페인, 알코올, 담배는 깊은 수면을 방해하는 중요한 요인으로 꼽힌다. 건강한 잠을 자고 싶다면 이러한 식품들은 멀리하는 것이 좋다.

반대로 수면에 도움이 될 수 있는 음식은 어떤 것이 있을까?

불면증은 증상에 따라 원인별로 문제에 접근하는 것이 좋지만 초기에는 음식으로도 도움을 받을 수 있다.

트리토판이 함유된 음식이 수면에 도움이 되는데, 아미노산의 일종인 트리토판에는 뇌를 진정시 켜주고 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면 상태(non-REM)를 유도하는 성질이 있기 때문이다. 트리토판이 풍부한 음식은 두부, 달걀, 치즈, 우유, 포도, 바나나, 좁쌀, 칠면조, 참치 등이 있다.

또한 신선한 과일, 채소나 칼슘, 철, 마그네슘 등 무기질이 풍부한 음식도 수면에 도움이 된다.

칼슘이 풍부한 음식은 유제품, 뼈째 먹는 식품 등이며, 철은 간, 달걀, 간, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등에 풍부하다. 또한, 마그네슘은 고기, 생선, 해산물 등에 많이 함유되어 있다. 좁쌀은 트립토판이 가장 풍부한 잡곡이다.

구체적으로 수면에 도움이 되는 몇 가지 식재료를 소개하면 다음과 같다.

▲메밀 : 몸에 열이 많은 사람이 먹으면 숙면에 도움

▲상추 : 최면 효과를 일으키는 성분이 있어 수면을 유도

▲호두 : 피로할 때 기운을 돋우어 주며 숙면에도 도움

▲마늘 : 혈액순환을 도와 피로회복과 숙면도움

▲대추 : 신경안정 효과가 있어 신경성 불면증에 효과

▲양파 : 혈액순환을 도와 불면을 없애는 것은 물론 숙면에도 도움

▲키위 : 신경을 안정시키는 칼슘, 마그네슘과 숙면을 돕는 이노시톨이 풍부

▲둥글레차 : 중추신경계 진정작용이 뛰어나 숙면에 도움

▲파 : 풍부한 유화알릴 성분으로 진정작용

▲연근 : 정신을 안정시키고 잠을 잘 오게함

▲호박 : 심신의 안정에 좋음

▲영지 : 마음을 진정시키며 불면증, 가슴 두근거림에 효과

[자료 출처 : 이브자리 수면환경연구소 홈페이지]