ACSM 2027 전통 근력운동, '스트렝스팬'으로 읽다[김태오의 피트니스웰]

[마이데일리 = 심재희 기자] 미국스포츠의학회(ACSM)가 발표한 2027년 피트니스 트렌드에서 ‘전통 근력운동’이 전년도 7위에서 5위로 올라섰다. 새로운 기술과 운동 프로그램이 등장하는 가운데에서도 근력운동은 주요 흐름으로 자리하고 있다. 물론 트렌드 순위가 운동 효과의 우열을 증명하는 것은 아니다. 업계의 관심을 보여주는 순위와 실제 효과를 검증한 연구는 구분해야 한다. 다만 이 흐름을 ‘스트렝스팬(Strengthspan)’과 함께 읽으면, 익숙한 근력운동을 장기적인 신체 능력이라는 관점에서 다시 바라볼 수 있다.

우리는 근력운동의 성과를 이야기할 때 흔히 근육의 크기나 들어 올리는 무게부터 떠올린다. 몸의 변화와 중량 기록은 운동을 지속하는 동기가 될 수 있다. 그러나 힘이 필요한 순간은 헬스장 안에만 있지 않다. 의자에서 일어나고, 장바구니를 옮기고, 계단을 올라가는 일상에서도 우리는 근력을 사용한다. 오래 살아가는 것만큼 그 시간을 자신의 힘으로 움직이며 보내는 일이 중요하다면, 근력운동의 목표도 지금의 몸매나 기록을 넘어설 필요가 있다.

이러한 질문과 맞닿은 개념이 스트렝스팬이다. 2024년 『영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)』에 실린 사설에서 파이겐바움과 동료들은 생애에 걸친 근력의 변화에 주목하며 이 개념을 제안했다. 건강수명인 ‘헬스스팬(Healthspan)’이 건강과 안녕을 폭넓게 다룬다면, 스트렝스팬은 근력과 신체 기능에 초점을 맞춘다. 이해를 돕기 위해 ‘근력수명’이라고 풀어볼 수 있지만, 검사 한 번으로 남은 기간을 계산한다는 뜻은 아니다. 악력이나 최대 근력, 기능적 수행 등을 통해 평생의 힘이 어떻게 발달하고 유지되는지 살펴보자는 관점이다.

핵심은 근력을 나이가 든 뒤에만 관리할 문제로 보지 않는다는 데 있다. 젊을 때 충분한 근력을 기르고, 성인기에 이를 유지하며, 노년기에 나타나는 저하를 줄이는 과정은 서로 연결된다. 일상의 불편이 커진 뒤 대응하는 것과 그 이전부터 필요한 힘의 여유를 쌓아두는 것은 출발점이 다르다. 스트렝스팬은 근력운동을 특정 시기의 몸 만들기에서 생애 전반의 신체 능력을 관리하는 실천으로 확장한다.

그렇다면 근력운동은 실제로 어떤 변화를 만드는가. ACSM은 2026년 건강한 성인의 근력운동 지침을 개정하면서 137개 체계적 문헌고찰, 3만 명 이상 참여자의 근거를 종합했다. 운동하지 않은 경우와 비교했을 때 저항운동은 근력과 근육 크기뿐 아니라 파워, 근지구력, 보행 속도와 균형 등 여러 신체 기능을 개선했다. 근력운동의 성과를 눈에 보이는 근육의 변화만으로 설명하기 어려운 이유다. 다만 이러한 개선이 평생의 독립생활이나 수명 연장을 보장한다는 뜻은 아니다.

전통 근력운동의 강점은 저항과 운동량을 조절하면서 필요한 능력을 훈련할 수 있다는 데 있다. 같은 덤벨을 사용하더라도 힘을 키우려는 사람과 근육 크기를 늘리려는 사람의 운동 구성은 달라질 수 있다. 최신 지침도 근력·근비대·파워라는 목표에 맞춰 훈련 변수를 조절하도록 권고한다. 익숙한 도구를 사용하더라도 개인의 수준에 맞게 자극을 주고 점차 발전시킬 수 있다는 점이 중요하다.

그렇다고 시작부터 복잡한 프로그램이 필요한 것은 아니다. 지침에서는 장비의 종류나 매번 더 이상 반복할 수 없는 지점까지 운동하는 방식, 복잡한 주기화가 결과를 일관되게 더 좋게 만들지는 않았다. 밴드와 맨몸, 가정에서 하는 저항운동도 효과적인 선택지가 될 수 있다. 주요 근육군을 주 2일 이상 훈련하는 기본 틀에서 자신에게 맞는 방법으로 시작하고, 적응에 따라 자극을 높여가는 접근이 필요하다. 꾸준함은 같은 운동을 무조건 반복하는 것이 아니라, 참여를 이어가면서 적절하게 발전시키는 과정이다.

이를 운동 현장에 대입해보자. 한 회원이 “이 나이에 무거운 것을 들어서 무엇 하느냐”고 묻는다고 가정해보자. 이때 지도자가 설명해야 할 목표는 최대중량 기록만이 아니다. 벤치에서 일어나는 동작을 더 안정적으로 수행하는지, 평소 들던 물건을 이전보다 수월하게 옮기는지, 같은 운동을 적절한 자세로 더 잘 수행하는지 함께 살펴볼 수 있다. 중량이 늘었더라도 동작이 무너지거나 통증이 반복된다면 방법을 조정해야 한다. 기록의 증가와 일상에서 사용할 수 있는 힘을 함께 확인하는 것이 필요하다.

운동의 지속성도 이러한 평가에서 출발한다. 몇 주 동안 의욕적으로 운동한 뒤 중단하는 일을 반복한다면 계획을 다시 살펴봐야 한다. 처음에는 자신의 일정과 회복 능력에 맞춰 지킬 수 있는 횟수와 운동량을 정하고, 익숙해지면 무게나 반복 횟수를 조절할 수 있다. 수행이 좋아졌다면 무엇이 달라졌는지 설명하고, 기대한 변화가 없다면 운동 자극과 회복, 실제 참여 정도를 점검해야 한다. “꾸준히 하세요”라는 당부에 더해, 계속할 수 있는 조건과 이어갈 이유를 함께 만들어주는 것이 지도자의 역할이다.

필자는 스트렝스팬이 근력운동에 새로운 이름을 붙이는 데 그쳐서는 안 된다고 생각한다. 이 개념은 회원에게 어떤 목표를 제시하고, 어떤 변화를 성과로 설명할 것인지 묻는다. 근육을 키우고 더 무거운 무게를 드는 일도 가치가 있다. 여기에 자신의 몸을 지탱하고 원하는 일상을 오래 이어갈 힘을 준비한다는 목적이 더해져야 한다. ACSM 2027의 전통 근력운동을 스트렝스팬으로 읽는다는 것은 익숙한 운동의 가치를 더 긴 시간 속에서 바라보는 일이다. “얼마나 무거운 것을 들 수 있나요?”에 이어 “그 힘으로 어떤 일상을 오래 이어가고 싶나요?”라고 물어보자. 그 질문이 오늘의 운동을 앞으로의 삶과 연결해줄 수 있다.

김태오 글로우핏 대표

※ 본 칼럼은 필자 개인 의견입니다.

참고문헌
Faigenbaum, A. D., Garcia-Hermoso, A., MacDonald, J. P., Mortatti, A., & Rial Rebullido, T. (2024). Bridging the gap between strengthspan and lifespan. British journal of sports medicine, 58(14), 758–760.
McAvoy, C. R., Stanfield, J. T., Camhi, S. M., Cooper, S. L., Reed, R. A., & Batrakoulis, A. (2026). 2027 ACSM Worldwide Fitness Trends: Future Directions of the Health and Fitness Industry. ACSM'S Health & Fitness Journal, 30(6), 20-36.
Triplett, N. T. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. ACSM'S Health & Fitness Journal, 30(5), 60-61.